សក្តានុពលល្អគឺជាសញ្ញានៃកម្លាំងបុរសដែលជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ទៅលើការគោរពខ្លួនឯងដែលជាលទ្ធផលគុណភាពជីវិតជិតស្និទ្ធ។ស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃជំងឺសរសៃប្រសាទកង្វះដំណេកនិងសម្រាកនាំឱ្យមានបញ្ហាស្និទ្ធស្នាលការកាត់បន្ថយការរួមភេទដែលធ្វើឱ្យបុរសមានកម្រិតផ្លូវចិត្ត។លំហាត់សម្រាប់សក្តានុពលនៅផ្ទះគឺជាវិធីសាមញ្ញនិងរហ័សដើម្បីបង្កើនសក្តានុពលនិងបង្កើនគុណភាពនៃការឡើងរឹងរបស់លិង្គ។ពិចារណានៅពេលដែលសកម្មភាពរាងកាយចាំបាច់ហើយតើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សក្តានុពលរបស់បុរស?
តើអ្នកណាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់លំហាត់ដែលបង្កើនសក្តានុពល?
ជាការពិតណាស់លំហាត់សម្រាប់ការឡើងរឹងរបស់លិង្គគឺចាំបាច់សម្រាប់បុរសទាំងអស់ដោយមិនគិតពីអាយុនិងរបៀបរស់នៅ។ការអនុវត្តរបស់ពួកគេគឺមិនត្រឹមតែការព្យាបាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាការការពារការងាប់លិង្គផងដែរ។មជ្ឈមណ្ឌលបណ្តុះបណ្តាលជំនាញផ្តោតសំខាន់លើការពង្រឹងសាច់ដុំនៃសរសៃរោហិណីដែលអាចឱ្យអ្នកជំនះការងាប់លិង្គបាន។
ការចង្អុលបង្ហាញអំពីសកម្មភាពរាងកាយ៖
- ងាប់លិង្គ;
- រោគសាស្ត្រនៃប្រព័ន្ធ genitourinary;
- ការថយចុះចំណង់ផ្លូវភេទ;
- ការឆាប់ចេញទឹកកាម;
- ការស៊ូទ្រាំទាបក្នុងពេលរួមភេទ។
ជារឿយៗបញ្ហាដែលបានពិពណ៌នាគឺបណ្តាលមកពីការចុះខ្សោយនៃឈាមរត់ការកកស្ទះនៅឆ្អឹងអាងត្រគាក។នៅក្នុងវត្តមាននៃកត្តាទាំងនេះរាងកាយ។សកម្មភាពនឹងជាជំនួយដ៏សំខាន់បង្កើនកម្លាំងបុរស។នៅពេលហេតុផលស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹងខាងសរសៃប្រសាទការបណ្តុះបណ្តាលក៏ជួយផងដែរដោយហេតុថាវាជួយជំរុញការផលិតអរម៉ូនសេរ៉ូតូនីន - សារធាតុដែលប្រឆាំងនឹងស្ត្រេសនិងផលវិបាករបស់វា។
នៅពេលហេតុផលសម្រាប់ការថយចុះនៃមុខងារងាប់លិង្គកំពុងលេបថ្នាំបន្ទាប់មកលំហាត់ដើម្បីបង្កើនថាមពលមានឥទ្ធិពលតិចតួច។ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវទាក់ទងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដែលនឹងកែសំរួលការព្យាបាលដោយថ្នាំ - ជំនួសថ្នាំដោយផលប៉ះពាល់ដោយប្រើថ្នាំស្រដៀងគ្នាដែលមិនប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ដំណើរការផ្លូវភេទ។
contraindications
លំហាត់ដើម្បីកែលម្អសក្តានុពលនៅផ្ទះមិនមានការអនុវត្ត contraindications ទេ។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបដិសេធពីសកម្មភាពរាងកាយប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការឆ្លងមេរោគនៃប្រព័ន្ធ genitourinary ដោយមានដង្ហើមនិងជំងឺផ្តាសាយដែលត្រូវបានអមដោយគ្រុនក្តៅគ្រុនក្តៅគ្រុនក្តៅទូទៅ។
ការពន្យាពេលរួមបញ្ចូលទាំងដំណើរការរលាកនៅតំបន់អាងត្រគាកចាប់តាំងពីការកើនឡើងឈាមរត់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណអាចបង្កឱ្យមានការរីករាលដាលនៃការរលាករៀងៗខ្លួនធ្វើឱ្យស្ថានភាពសុខភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ដូចគ្នានេះផងដែរសកម្មភាពរាងកាយមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ដំណើរការ oncological នៃការធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មណាមួយទេ។
ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងគឺជាជំងឺដែលទាក់ទងគ្នា។ក្នុងករណីនេះវាគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសខាងវេជ្ជសាស្ត្រព្រោះថាបន្ទុកមិនសមាមាត្រអាចនាំឱ្យមានផលវិបាក។វាចាំបាច់ក្នុងការគិតគូរពីកត្តាដូចជាអាយុរបស់បុរសជំងឺឆ្លង។
ចំពោះបុរសធាត់មានបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងលើបេះដូងសរសៃឈាមនិងសន្លាក់។ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលភ្លាមៗបន្ទាប់មកនេះនាំឱ្យមានការធ្លាក់ចុះនៃសុខុមាលភាព។នៅក្នុងវត្តមាននៃការធាត់វាចាំបាច់ក្នុងការផ្ទុកបន្ទុកណាមួយ។ប្រសិនបើរោគសញ្ញាដូចជាឈឺក្បាលចង្អោរវិលមុខលេចឡើងបន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។
ស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ពង្រឹងទូទៅ
លំហាត់ដើម្បីកែលម្អសក្តានុពលមានពីរផ្នែក។ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ពង្រឹងជាទូទៅនិងការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្ទាល់នូវសាច់ដុំកុំព្យូទ័រ (សាច់ដុំសាធារណៈ) ។លំហាត់ពង្រឹងជាទូទៅផ្តោតលើការធ្វើឱ្យលំហូរឈាមមានសភាពធម្មតាការឈប់មានចលនាបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំនិងស៊ូទ្រាំ
សាច់ដុំ pubococcygeal ទទួលខុសត្រូវចំពោះសក្តានុពលនិងសុខភាពផ្លូវភេទ។ប្រសិនបើនាងរឹងមាំនិងទទួលការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់មកមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងក្រពេញប្រូស្តាតទេដំណើរការនៃការនោម។បើមិនដូច្នោះទេបុរសម្នាក់ជួបប្រទះនឹងបញ្ហាជិតស្និទ្ធទាំងអស់ - ការឆាប់ចេញទឹកកាម, ការឡើងរឹងរបស់លិង្គខ្សោយ, សក្តានុពលទាបនិងចំណង់ផ្លូវភេទ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំកុំព្យូទ័ររបស់អ្នកដំបូងអ្នកត្រូវស្វែងរកសាច់ដុំនោះ។វិធីងាយបំផុតក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាវាគឺក្នុងអំឡុងពេលនោម៖ អ្នកត្រូវដាក់ម្រាមដៃពីរនៅចន្លោះពងស្វាសនិងរន្ធគូថហើយបញ្ឈប់ការនោមរយៈពេល ២-៣ វិនាទីដោយភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំដូចគ្នាវានឹងមានអារម្មណ៍យ៉ាងច្បាស់នៅក្រោមម្រាមដៃ។ជាជម្រើសក្នុងការស្វែងរក - "អ្រងួន" លិង្គឡើងរឹងបន្តិច: នៅពេលនេះភាពតានតឹងសាច់ដុំត្រូវបានគេដឹងច្បាស់។
លំហាត់សម្រាប់មុខងារលិង្គជាពិសេសការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំកុំព្យូទ័រមានចរិតដូចខាងក្រោម៖
- ខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺការសំរាកលំហែនិងភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំកុំព្យូទ័រ។
- អ្នកអាចហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដាប់ប៊លស៊ីខលនៅពេលកំពុងអង្គុយឈរឈរ។
- ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃមេរៀនវាចាំបាច់ត្រូវច្របាច់សាច់ដុំនៅលើដង្ហើមចេញញាប់ដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
- ការកើនឡើងនៃបន្ទុកត្រូវបានអនុវត្តបន្តិចម្តង ៗ ។
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃវគ្គនេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យស្រូបចូលតាមច្រមុះនិងហឺតតាមមាត់។
- រាល់ការហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើរួចរាល់ក្នុងរយៈពេល ១២០ នាទីបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហាររួច។វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យអនុវត្តនៅលើពោះទទេ។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យសង្កេតមើលរបបផឹក - យ៉ាងហោចណាស់ពីរលីត្ររាវស្អាតគួរតែស្រវឹងក្នុងមួយថ្ងៃ។ក្នុងមេរៀនអ្នកមិនចាំបាច់ផឹកទេព្រោះបន្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងកើនឡើង។
Squats
Squats គឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនសក្តានុពលរបស់បុរស។មុខរបរបែបនេះត្រូវបានគេស្គាល់ចាប់តាំងពីមេរៀនអប់រំកាយនៅក្នុងឆ្នាំសិក្សា។បុរសឈរត្រង់ត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ស្រោមជើងនៃជើងគួរតែត្រូវបានបត់ទៅខាងក្រៅបន្តិច - នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយបន្ទុកលើសន្លាក់ជង្គង់។
អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវច្របាច់សាច់ដុំនៃប្រហោងនិងគូថដោយព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរទំងន់របស់អ្នកមកវិញ - ដូចជាបុរសចង់អង្គុយលើកៅអី។នៅក្នុងទីតាំងទាបពួកគេខ្ជិលរយៈពេល 3-5 វិនាទីបន្ទាប់ពីនោះពួកគេត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេបន្តិចម្តង ៗ ។ចាប់ផ្តើមជាមួយឈុតចំនួន ១០ និងការហាត់ប្រាណ ១ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តរហូតដល់ 30-50 ដង។
ការបង្វិលដោយឆ្អឹងអាងត្រគាក
ការបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកជួយកម្ចាត់ភាពងាប់លិង្គ។នេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញដែលសមាជិកទាំងអស់នៃការរួមភេទខ្លាំងអាចធ្វើបាន។វាជួយធ្វើឱ្យឈាមរត់ធម្មតាធ្វើឱ្យកម្រិតកកស្ទះនៅឆ្អឹងអាងត្រគៀកដែលបង្កើនថាមពល។ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដៃនៅចង្កេះ។បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក៖ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ ៤០-៥០ ដង។
រត់ឬដើរនៅនឹងកន្លែង
មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចលេងសើចនៅក្នុងតំបន់ឧទ្យាននេះទេ។ម៉្យាងវិញទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេណែនាំ - កំពុងរត់ឬដើរនៅនឹងកន្លែង។ជើងគួរតែត្រូវបានលើកឡើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបានដើម្បីឱ្យជង្គង់ប៉ះពោះ។ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដៃក៏ធ្វើចលនាសកម្មផងដែរ។
វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការ "រត់" រយៈពេល 8-10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ដើម្បីកុំឱ្យធុញទ្រាន់អ្នកអាចបើកវីដេអូឬតន្ត្រីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ជាមួយអ្នកជិតខាងធម្មតាការរត់នៅនឹងកន្លែងត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យជំនួសដោយលោតខ្សែ។
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ពានឬស្ពាន
ដើម្បីបង្កើនសក្តានុពលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគេហៅថាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគស្មាញនៃការពង្រឹងការហាត់ប្រាណ។បុរសដេកនៅលើឥដ្ឋពត់ជង្គង់ដៃត្រូវបានដាក់នៅតាមដងខ្លួន។បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបំបែកចេញពីផ្ទៃខាងលើបន្តិចម្តង ៗ និងលើកត្រគាករបស់អ្នក - ដាក់កែងជើងនិងបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។នៅពេលលើកសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានច្របាច់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។នៅក្នុងទីតាំងនេះចាក់សោរយៈពេល 30 វិនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗពេលវេលាកាន់ត្រគាកលើទំងន់ត្រូវបានកើនឡើង 10 វិនាទីដោយឈានដល់បន្តិចម្តង ៗ ពីរនាទី។ការហាត់ប្រាណមួយទាក់ទងនឹងវិធីសាស្រ្ត 5-8 ។អាចធ្វើបានច្រើនប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។
លំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាអាចជួយបង្កើនការផលិតតេស្តូស្តេរ៉ូនបន្ថយការបញ្ចេញទឹកកាមដោយមិនមានការគ្រប់គ្រងបង្កើនអារម្មណ៍ក្នុងអំឡុងពេលរួមភេទនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលក្ខណៈរបស់ទឹកកាម។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺជាការការពារដ៏ល្អនៃការជាប់គាំងនិងជំងឺឈាមរត់ការឆ្លងនៃប្រព័ន្ធ genitourinary និងមហារីកក្រពេញ។ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពចាំបាច់អ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ពីរខែរាល់ថ្ងៃ។នៅពេលដែលស្ថានភាពមានភាពប្រសើរឡើងបន្ទាប់មកអ្នកអាចប្តូរទៅហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។